Många tror att träning måste ta en timme och kräva gymkort för att löna sig. En ny studie från Penn State i USA pekar åt ett annat håll: för äldre som rör sig lite kan några få minuter om dagen vara en bra början.

Veckans nyhet

Forskare vid Penn State College of Medicine lät 97 personer över 65 år – i genomsnitt 74 år – delta i en lottad studie. Innan studien tränade deltagarna i snitt bara runt 18 minuter i veckan. Hälften fick ett enkelt hemprogram, resten fick ingen insats.

Programmet tog fyra minuter om dagen: fyra övningar i 30 sekunder vardera, med 30 sekunders vila emellan. Övningarna var armhävningar (till exempel mot en vägg), uppresningar från stol, rodd med gummiband och steg upp och ner på en låg pall. Den som behövde fick lättare varianter, och övningarna gjordes svårare i takt med att deltagarna blev starkare.

Efter tolv veckor rapporterade forskarna att deltagarna i träningsgruppen bland annat klarade drygt fyra fler uppresningar från stol på 30 sekunder och kunde stå på ett ben ungefär 3,6 sekunder längre. De gjorde övningarna på drygt 80 procent av dagarna – vilket kanske är det mest intressanta resultatet. Kort och enkelt verkar vara lättare att hålla fast vid.

Det är värt att komma ihåg att studien var liten och mätte styrka och balans, inte till exempel fallolyckor. Förbättringarna var måttliga, men just den sortens styrka behövs för att resa sig, gå i trappor och klara vardagen på egen hand.

Så kan du komma igång

• Börja smått. Några minuters styrkeövningar är bättre än inga alls. Enligt 1177 är det bra att som äldre träna styrka två till tre gånger i veckan – korta pass kan vara ett sätt att bygga upp vanan.
• Använd det du har hemma. En stadig stol, en vägg och ett trappsteg räcker långt. Uppresningar från stol tränar benen, som är viktiga för balansen.
• Koppla träningen till en vana. Gör övningarna efter morgonkaffet eller innan nyheterna, så blir det lättare att komma ihåg.
• Lyssna på kroppen. Välj en nivå som känns lagom ansträngande och öka gradvis. Har du en sjukdom eller känner dig osäker är det klokt att rådfråga vården innan du börjar.

Källor

• ScienceDaily / Penn State: Just 4 minutes a day can dramatically improve strength after 65 (oktober 2026)
• Sciamanna m.fl., PLOS One 2026 (originalstudien)
• 1177: Träning som äldre

Innehållet är allmän information och ersätter inte råd från vården. Kontakta 1177 eller din vårdcentral vid frågor om din egen hälsa.

Få nya inlägg i din inkorg

Varannan fredag skickar jag ett kort brev med de senaste inläggen om andlig utveckling och hälsosamt leverne från amedium.se. Helt gratis, och du kan avsluta när du vill.

Följ oss också på Facebook: facebook.com/amediums