Många tänker på promenader och kondition när det gäller hälsa – men musklerna förtjänar också uppmärksamhet. Styrka hjälper oss att resa oss ur en stol, bära matkassar och gå i trappor, långt upp i åldrarna. Den goda nyheten är att man inte behöver bli gymråtta för att komma i gång.

Veckans nyhet

I en artikel som nyligen spreds via ScienceDaily sammanfattar Christopher Hurst, forskare vid Newcastle University i Storbritannien, vad forskningen säger om styrketräning och åldrande. Han beskriver sarkopeni – att muskelmassa och muskelstyrka minskar med åren – som ett vanligt problem hos äldre, och särskilt hos personer med flera långvariga sjukdomar.

Ett av budskapen är uppmuntrande: även ett enda styrkepass i veckan kan ge märkbara förbättringar i styrka, framför allt för den som är ny på att träna. Övningar för benen, som knäböj, lyfts fram som extra viktiga för att kunna klara sig själv i vardagen. Enligt Hurst behöver man inte heller lyfta tungt – lättare vikter med många repetitioner kan fungera lika bra, så länge det känns ansträngande. Musklerna ska kännas trötta i slutet av varje set.

Det är värt att notera att artikeln är en sammanfattning av forskningsläget, inte en ny enskild studie. Och ett pass i veckan ska ses som en bra start snarare än målet. Folkhälsomyndighetens riktlinjer säger att vuxna bör ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. För äldre rekommenderas dessutom aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller fler dagar i veckan, för att bevara funktionen och förebygga fall.

Så kan du komma i gång

• Börja med kroppen som vikt. Att resa sig från en stol och sätta sig igen, gå i trappor eller göra armhävningar mot en vägg är enkla övningar som går att göra hemma.
• Prioritera benen. Starka ben gör vardagen lättare. Knäböj, utfall och tåhävningar är bra grundövningar.
• Ansträngningen räknas mer än vikten. Lätta hantlar eller vattenflaskor duger gott – sikta på att det ska kännas tungt mot slutet av setet.
• Boka in det som en vana. Välj en fast dag i veckan att börja med, och lägg till en dag till när det känns naturligt. Har du en sjukdom eller besvär kan du rådfråga vården om vilka övningar som passar dig.

Källor

• ScienceDaily: Even one strength training session a week could make a difference (Newcastle University via The Conversation)
• Folkhälsomyndigheten: Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande

Innehållet är allmän information och ersätter inte råd från vården. Kontakta 1177 eller din vårdcentral vid frågor om din egen hälsa.

Få nya inlägg i din inkorg

Varannan fredag skickar jag ett kort brev med de senaste inläggen om andlig utveckling och hälsosamt leverne från amedium.se. Helt gratis, och du kan avsluta när du vill.

Följ oss också på Facebook: facebook.com/amediums